بطاقة المراجعة
الاسمولاء
العمر٣٤ سنة
الوزن٦٦٫٥ كجم
الطول١٥٣ سم
BMI٢٨٫٤
أهلاً ولاء 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين لنزول الوزن وبناء العضل، اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والنادي بتلاحظي فرق واضح في وزنك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٥ ملاعق طعام · ١٠٠ جم · ≈ ١٣٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٢٠ جم مطبوخ · ≈ ٣٧ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🍳 بيضة مقلية١ حبة + ½ ملعقة زيت · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥤 حليب البروتين ندى١ علبة ٣٢٠ مل · ٢٧ جم بروتين |
|
| 🍎 فاكهةحصة · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🍟 التشبس (مرتين بالأسبوع)كيس صغير · ≈ ١٥٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🏋️♀️ بناء العضل
- ركّزي على تمارين المقاومة بالنادي وزيديها تدريجيًا، والبروتين بكل وجبة.
🍟 التشبس والبرقر
- ⚠️ مرتين بالأسبوع بس، كيس صغير، وباقي الأيام اختاري سناك ثاني.
- ⚠️ البرقر مرة بالأسبوع، وفي يومه خلّي السناك فاكهة والعشا شوربة عشان ما تزيدين كثير.
🥗 من المطعم
- سلطة السيزر: الصوص على الجنب واستخدمي نصّه بس.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا وأكثر بأيام النادي، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب